睡得好不是問題?讓國外專家告訴你如何一夜好眠的秘方

睡得好不是問題?讓國外專家告訴你如何一夜好眠的秘方

2018-09-04 Off By Alice

 睡得好 ,對大部分的人來說或許是件再自然不過的事。但還是有些人會徹夜難眠、在睡夢中驚醒,或是一睡難醒。怎麼樣才能確保自己的睡眠品質呢?科學界有許多的解答方案,告訴你一夜好眠到天亮的秘方。

南西·H·羅斯坦(Nancy H. Rothstein)女士,一位生理節奏公司睡眠項目的總監,在一篇報導研究說:「如果你經常睡太久,你必須思考為什麼?仔細檢視你的睡眠和睡眠習慣,以及你在睡覺前1、2個小時在做些什麼?」

檢視自己的睡眠習慣和睡前作息是踏入一夜好眠的第一步。因為這些會影響你的睡眠品質。而睡眠品質就會導致你這一夜是好夢到天亮,抑或是輾轉難眠。

以下有幾點來自美國睡眠協會的定義,可以讓你檢視的睡眠品質是好是壞:

  • 入睡時間:30分鐘或是更短的時間內睡著
  • 夜醒次數:半夜醒來超過5分鐘的次數不超過1次
  • 醒後入睡:睡到一半醒來,在20分鐘內可以再次睡著
  • 睡著時間:躺在床上的時間,有超過85%處於睡著狀態

若是你全部符合,恭喜你!你的睡眠情形大致上沒有問題,只要保持良好的睡眠規律即可。但若是全部都不符合,那就該是來檢視並調整你的睡眠習慣和睡前作息的時候了。

睡前壞習慣

  • 喝濃茶或含咖啡因飲料

茶葉和咖啡或多或少都帶有咖啡因,會刺激中樞神經,使人興奮,反而會更讓人有精神。

  • 洗完熱水澡後立刻睡覺

睡得好的關鍵之一是:身體中心溫度下降,手腳保持溫暖。如為了讓中心體溫有時間下降,可以在睡前1~2小時泡熱水澡,接著身體就會自動調降體溫,體溫下降後自然就會想睡覺了。所以如果剛泡完熱水澡就去睡,中心體溫還太高,反而就不好睡了。

  • 躺在床上計畫事情

焦慮會造成人陷在失眠的狀態裡,不斷思考今天有哪裡做不好、明天該怎麼度過等,甚至反覆提醒自己一定要做好。無形中就會給自己造成壓力,而壓力是睡眠品質下降的其中因素之一。

若真要回顧今天、計劃明天,建議在睡前就先把這些事情記錄下來

  • 使用3C科技物品

很多3C產品如手機、平板等,都含有藍光。這會導致大腦誤把晚上錯當成白天,且會抑制退黑激素(睡眠激素),讓人更難入睡。

  • 喝酒助眠

喝酒雖可以使人快速入睡,但當酒精代謝完後,半夜就會忽然清醒。且酒後睡眠品質差,幾乎是淺眠狀態,對於恢復體力毫無幫助。

此外,若人體對酒精的耐受度增加,最後可能會無法節制,愈喝愈多,更糟的情況是變成酗酒了。

  • 劇烈運動

劇烈運動會使中心體溫上升,導致身體雖疲累,但卻不好睡的狀況。所以不妨以和緩的伸展、瑜伽運動,來幫助身心平靜下來

  • 吃宵夜

睡前2小時最好不要再吃東西,以免造成腸胃負擔、胃酸分泌增加,導致半夜胃食道逆流。

如果是頻尿的人,晚餐過後就勁量不要喝太多水。以免半夜一直醒來跑廁所,造成睡眠品質下降。

 睡得好 的秘方

  • 規律的運動習慣

運動有助於你晚上睡個好覺,但對於某些人來說,運動的時間很重要。

在傍晚夕陽西下時分,適度的運動可以幫助身體的溫度、心跳速率,和人體其他的功能有時間可以平靜下來。(若是你在睡前才在做劇烈運動,體溫上升,心跳速率變快,反而會更難入睡。)

另外,美國睡眠協會的研究則發現,年齡在23~60歲之間的1000位在早晨運動的成年人,他們的身體有良好的睡眠機制。

不過,在傍晚做些和緩的瑜伽或伸展運動也是一種不錯的運動方式。

  • 在睡前有冷靜時間

盡量避免在睡覺前有刺激性或劇烈的活動,和會使情緒大起大落的談話。身體上和心理上的壓力會使身體產生皮質醇,而皮質醇會讓你的大考和身體產生興奮感和警覺,這些都不會幫助你入睡。

相反的,建立一個讓你放鬆的睡前規律作息,例如:洗個熱水澡後,伸展舒緩四肢,聆聽平靜柔和的音樂,再小讀一本書。

確保你的環境光源是微暗的,若是你花時間在人工光源如電視或電腦螢幕上,這只會告訴你的大腦你還不想睡。

  • 注意你的午睡時間

午睡如同雙面刃。午睡的確可以讓人體得以休息片刻,提供我們更好的工作效率。但如果你白天的午睡時間太久,或是在接近傍晚時睡,可能會打亂你身體裡夜晚睡眠的機制。

如果你決定要午睡,建議你在下午1~2點之間睡,而且最好不要超過30分鐘

  • 始終如一的睡眠時間

這代表你每天的起床和睡覺時間都是一樣的。假日你可以稍微調整一下睡眠時間,但是不要超過1小時或更少

此外,如果晚起床,或是在假日就一覺睡很久,這會打亂你體內的生理時鐘規律,就算你沒出遠門也可能會有時差問題。

  • 營造舒適的睡眠環境

好的睡眠環境要是黑暗的安靜的,和涼爽的。有著舒適的床墊和枕頭。避免多餘的光線,若是有必要,可以考慮加裝厚實的窗簾或是遮光物。

  • 多曬一曬自然的陽光

就算是在陰天,也多花一點時間待在戶外,這會幫助你的體內時鐘正常運轉,和維持你健康的睡眠機制的運作。

不論有無外出,建議你早起的第一件事就是打開窗簾,坐在窗戶旁邊,讓身體曬一曬自然的陽光至少20分鐘

  • 和寵物或伴侶分床睡

研究顯示,大多數的人和寵物一起睡在同一張床上,會打擾甚至中斷他的睡眠。我們當然很愛寵物,但還是要確保自己有珍貴品質的睡眠時間。訓練自己的寵物躺在自己的床上會是較好的方法。

同樣的,如果你的伴侶會翻來覆去、一直起身、踢腿、打呼,甚至是其他會擾亂你睡眠的行為,或許你可以試試看暫時去另一張床睡。就算沒有睡在同一張床上,也不會影響彼此之間深厚的情感。事實上,若你們都有很好的休息時間,關係反而會因此改善許多呢!

  • 睡不著的話就離開床

一直睡不著的話,不要躺在床上盯著時鐘,擔憂的提醒自己要趕快入睡。你該做的事情是,起床,然後去客廳或其他房間,做一些讓自己放鬆的事情,如閱讀、聽音樂等,直到你的睡意重新浮現。如此可以避免讓大腦將睡不著與床劃上等號

  • 臥室裡排除掉科技產品

不要將筆電、手機,或是任何的3C產品帶入臥室。這些會發出人工光源的物品會重置你內部的生理時鐘。此外,還會刺激你的大腦,讓你無法快速入眠。

所以就把3C產品關機,拔掉電源,然後放到書房或客廳吧

  • 適當的晚餐時間與習慣

在接近睡覺時間吃下大量的、辛辣的、油膩的食物,會造成你消化不良,躺在床上不舒服的睡不著。

最好在睡覺前4~6小時就吃完晚餐。如果還是覺得餓,你可以吃一些含有色氨酸的食物(一種可以幫助大腦穩定的物質)。建議的食物例如:全麥餅乾、起司、一杯加了麥片的牛奶,或是少量的杏仁和香蕉

  • 避免會造成睡眠的刺激物

睡前4~6小時盡量避免攝取咖啡、茶、巧克力和汽水。同樣的,尼古丁和香菸裡的化學物質會讓你不斷從睡眠中醒來。

若是睡前喝一杯以上的葡萄酒或是雞尾酒,確實可以幫助你入睡。但過了幾小時,酒精代謝後,你就會從睡眠中醒來,然後直到夜晚過去。這就是為什麼建議每天的喝酒量要控制,且避免在睡前喝酒