早睡早起 最健康是真的嗎?可能不是這麼一回事⋯⋯,這要看你的生理時鐘

早睡早起 最健康是真的嗎?可能不是這麼一回事⋯⋯,這要看你的生理時鐘

2018-08-30 Off By Alice

早睡早起身體好這句話,似乎已經變成了不二守則。

在如今科學發達,科學家致力於研究睡眠與人體的關係時,早睡早起,和晚睡晚起在健康上面到底會有什麼影響,科學家對此也有了研究的結果。 

 早睡早起 與疾病

 早睡早起 真的好嗎?牛津大學睡眠和晝夜節律神經科學研究所的Paul Kelly 博士指出,人類如果沒有遵循體內生理時鐘的運作,過早起床可能導致代謝症候群,如高血壓、糖尿病、肥胖等情況。此外,心肌梗塞和心臟衰竭等疾病的風險也將大幅提升。

實際經過統計,早上六點起床的老年人不只心血管意外大幅提升,糖尿病和憂鬱的發病機率也增加到2~3成。

而Paul Kelly 博士的研究也發現:15~30歲的青年以早上9點起床,早上11點開始活動為佳;31~64歲的中壯年人以早上8點起床,早上10點開始活動為佳。

一般常說,年紀愈大,所需的睡眠時間就變少。因此老年人常常睡很少,很早起。

但英國布里斯托大學的週期神經學家 Russel Foster博士強調,老年人所需的睡眠時間下降的說法是錯誤的。老年人的睡眠只是轉為片段式必須藉由多次的短暫睡眠來達到每日的需求量。老年人起床以後,可視情況增加午前和午後小睡的次數。

早睡早起與生理時鐘

人的睡眠和多早多晚起床,都與人體內的生理時鐘息息相關。而人有千百種,所以每個人的生理時鐘照道理來說是會有所差異的。

晝夜節律分子機制研究者、華中科技大學張珞穎表示,人應該遵從自己體內的生理時鐘來作息,而不是要遵從一個既定的標準,因為每個人都不一樣。

Youtube上有一部影片<What Happens When A Night Owl Is Forced To Live Like An Early Bird>,裡面說到人的大腦中有個下視丘,而下視丘裡有調節晝夜規律的生理時鐘。而並非所有人的晝夜規律都是相同的。

舉例來說,夜貓族通常比早鳥族更晚感到疲累,是因為夜貓族製造大量睡眠的褪黑激素比較晚。但從進化的角度來看是有其道理的,因為有著不同睡眠模式的個體,才能為群體提供日與夜的安全保護。夜貓族可以在夜晚保護族群不受猛獸傷害,或是避免城市被敵人偷襲。

但隨著社會的演變,出現了一個詞:社交時差(social jetleg),意思是要適應社會規律而導致的睡眠不足。對夜貓族而言,社交時差就像每天生活在不同的時區。這對所有夜貓族都會造成影響,因為就算你獲得建議的睡眠量,在作息與晝夜節律不一樣的情況下還是會有影響。

有個研究發現你的晝夜節律與作息相差一小時,肥胖風險就增加了33%,還會增加許多與肥胖相關併發症的風險。晝夜節律差距超過二小時,報告顯示憂鬱症的症狀會更加嚴重。

慶幸的是晝夜節律並非一成不變,它很大部分是由射入眼中的光線所觸發的。早晨是重新調整我們「生理時鐘」最好的時機。假日的早晨,好好享受一頓休閒愉快的早餐,然後走出戶外,接受晨光的沐浴,做做早操和晨間運動,我們的生理時鐘可以被重新被調整,和日出日落的節律相配合。如果你一覺睡到中午,甚至下午,你體內的生理時鐘也會跟著往後延遲,逐漸脫離天地運行的節律,甚至最終背道而馳。

倒底要幾點起床?

睡眠呼吸疾病科醫師郭兮恒,他表示早起的概念是相對的,在健康睡眠的狀況下,早起的積極意義包括沒有睡得太晚,例如晚上10點就睡,早上不睡懶覺是正常的,表示睡夠了、睡眠品質良好。

郭醫師指出早起未必代表健康,這中間可能伴隨失眠等睡眠問題。健康的睡眠需要符合人體生理時鐘,最佳睡覺時間為晚上10點,早上自然醒,最符合人體睡眠周期。

郭醫師還補充成人睡眠需7~8小時、孩童9小時,太短或太長都不利健康。如果兒童寫作業寫太晚,第二天要多睡一點;老人晚上睡不著,早上反而睡得比較好,這些情況都沒必要勉強早起,否則會導致睡眠不足。

穩定規律的睡眠習慣和生活作息,加上睡得夠,身體也會愈來與健康。