午睡片刻有益還是無益?重點在於你有沒有睡對時間!

午睡片刻有益還是無益?重點在於你有沒有睡對時間!

2018-08-31 Off By Alice

午睡並不是世界各地都有的習慣,有些國家甚至不午睡,覺得午睡是一件浪費時間的行為。而台灣則是有著午睡的習慣,甚至成了一種文化。國高中和小學的作息行程,會額外排出了午睡時間。辛勤的上班族,吃完午餐後,也偶爾會趴在桌上小憩一下。究竟小睡片刻,是重要的,還是浪費時間的行為呢?重點在於你對於午睡這件事的了解程度有多少。 

午睡 與人體的關係

 午睡 是怎麼一回事呢?睡眠專家狄曼特、布勞頓和丁吉共同發現,人類的身體傾向兩段式睡眠一次在晚上,中心體溫和清醒程度會同時下降;另一次發生在下午,但程度較輕微

不管晚上睡眠是否足夠,一天之中會想小睡片刻,是人類正常的生理需求。如果前一晚睡眠不足,那麼睏意恐怕會濃到無法抵抗。

關於睡眠就要來認識一下人類的睡眠循環機制。

人體的睡眠循環主要有四個階段前兩個是比較淺的睡眠階段第三個階段會帶你進入深層睡眠最後一個階段是快速動眼期階段(REM),我們所熟知的夢境就產出於此。而午睡的好處則和你的睡眠時間互有關連

午睡的時間

30 分鐘的午睡,通常只在前兩個較淺的初步睡眠階段。第一階段的慢速動眼期開始時,若你在這過程中醒來,往往會覺得自己根本沒睡著。但當進入第二階段時,大腦開始停止運作,忽略它覺得不算是威脅的外在刺激,讓你可以放鬆睡個好覺。同時也會開始強化記憶,所有你得知的外來訊息會在這個階段處理完畢。

睡超過30分鐘後,會進入第三階段。而當你在這個時候醒來,會體驗到一種叫做睡眠倦怠的感覺。美國睡眠醫學研究機構發現,午睡超過半小時,被中斷睡眠後身體會出現「睡眠倦怠」現象,不只很想要再睡一會兒,頭腦感覺昏昏沉沉越睡越累,無法開始專注工作。這是因為你的身體剛從深層睡眠中醒來,運動敏捷性下降。很多人以為午睡根本沒有用,或許只是因為他們睡太久了

《華爾街日報》(The Wall Street Journal)報導,不同長度的午間小睡會帶來不同的效果。10~20分鐘的休息讓人神清氣爽,精神百倍,身體預備好面對接下來3至4小時的工作。若能延長午休時間到30分鐘,讓大腦達到休息也能消除疲勞,醒來不但能提升生產力還能增強記憶力以及激發創造力

午睡的好處

美國太空總署發現,小睡會讓你更聰明。如果你沒辦法好好睡一晚,你還是可以藉由小睡,改善大腦合成新資訊的能力。美國太空總署資助、賓州大學教授丁斯(David Dinges)團隊進行的研究發現,讓太空人小睡15分鐘,就算警覺性或對於無聊任務的專注力沒有提升,還是能明顯提升他們的認知表現。

此外,午睡還會帶來更多的好處。例如:降低心血管疾病風險改善腦供血不足預防中風修復腦細胞提高記憶力保養眼睛,和提升免疫力等益處。

更重要的是,從白天開始上班上學,到了中午注意力下降,疲倦感襲來,這時候小睡片刻,會消除你的疲勞感,讓你更有精神和清晰的頭腦去處理下一項事務!

午睡的禁忌

  • 吃飽就睡
    吃飽就睡會影響消化和睡眠質量,因當人吃東西後,血液會匯集到消化系統,大腦和肢體血液供給較少,睡醒後反而會頭暈無力。
    〖建議〗可先睡15~30分鐘後再起來吃中餐;或是飯後活動10~20分鐘後再午睡。
  • 趴睡
    趴在手臂上睡會對眼球造成壓力,造成高度近視、青光眼等疾病;還會壓迫手臂的神經血管,導致手麻。
    〖建議〗在家可選擇躺床或躺椅,採取頭高腳低的側臥姿勢,減輕對心臟的壓力。如果在辦公室可以買個頸枕,靠在椅子上午睡。
  • 睡太久
    如果睡超過30分鐘,可能進入深度睡眠週期,在這之後被叫醒,可能會陷入昏昏沉沉的狀態。
    〖建議〗可以在午睡前調個鬧鐘,在時間到了時叫你起床。
  • 睡在通風口
    夏季氣溫較高,通風走廊、正對空調口及風扇雖然涼爽,但也很容易引起感冒、頭疼、關節及肌肉疼痛等疾病。

搭配咖啡來一場午睡吧

Youtube上的一部影片:Scientists agree: Coffee naps are better than coffee or naps alone.它的翻譯就是喝一杯咖啡,再小睡片刻,效果會比你只有睡覺,或是只喝咖啡來的好。

咖啡因大約需要20分鐘的時間才會在人體發揮作用。而睡眠可以有效地清除腦內一種讓人感到嗜睡昏沉的化學物質Adenosine,而清除Adenosine的同時,補充的咖啡因會在我們腦細胞上卡位,並且阻擋Adenosine 再次作用。

簡單來說,就是睡眠可以有效地幫我們清除一種會讓我們想睡覺的化學物質,而在清除這些物質時,咖啡因會立刻上前來,發揮它的作用,讓這些讓我們昏昏欲睡的化學物質被擋在門外

裡面佐以證據的一個日本研究顯示,採用Coffee+Nap 之後1小時的開車過程中,的確反應了較少的睡意。

影片中也說到,若要讓coffee nap產生效果,與喝什麼飲品有關係。比如說 Expresso或是ice coffee會讓人體比較快速吸收咖啡因。 但倘若20分鐘無法真正入睡,只要好好地養神休息,也可以達到相似效果。所以方法就是:

  1. 喝一杯咖啡
  2. 設定20分鐘的鬧鈴
  3. 開始睡

然後就等咖啡因在你體內產生作用,和鬧鐘叫你起床,再用煥然一新的身體和頭腦來做接下來的事囉