助眠食物,不可不吃、幫助你一夜好眠的五大營養素

助眠食物,不可不吃、幫助你一夜好眠的五大營養素

2018-09-06 Off By Alice

 助眠 食物,顧名思義就是吃了能幫助你好眠的食物。有些人深受失眠問題所苦,測夜難眠。雖說造成失眠的原因可能有好多個,例如睡太久、憂鬱症,或是生理時鐘失常等。但是,你每天吃下的食物,其實也會造成影響。習以為常的飲食方式,可能就是造成你失眠的原因。來看看哪些是盡量不要不常吃、哪些又是吃了可以幫助睡眠的食物吧!

吃多了會影響睡眠的食物

  • 大量且油膩的晚餐

晚上吃難消化的食物,或在接近睡覺時間才吃豐盛的晚餐,都會讓腸胃難以消化,甚至是延長消化時間。而不舒服感就會影響你無法入眠。

  • 酒精

研究發現,酒精會抑制快速動眼期(REM)的時間,而REM太少與常在夜間醒來、睡眠斷斷續續有關。

有酗酒習慣的人也常出現睡眠障礙,在半夜頻繁的醒來,REM也很短。因次睡眠品質很差。

常人多半認為酒精能助眠。它會讓你很快入睡,但卻讓睡眠狀況一直停留在淺眠期。且若酒精代謝完,你在深夜醒來後會較難入睡。

  • 含咖啡因的飲料

咖啡因會刺激神經系統,讓我們變得亢奮。它也會減少褪黑激素的分泌。而國外研究也發現,咖啡因會抑制腺乾B酸的分泌,一種會讓人想睡的化學物質。

  • 辛辣食物

過於辛辣的食物可能會造成消化不良與胃部灼熱,進而干擾你的睡眠。

 助眠 的五大營養素

  • 含色氨酸的食物

色氨酸是天然胺基酸的一種,為大腦製造血清素的原料,又被叫做『天然安眠藥』。血清素的作用,可以減緩大腦的神經活動、使放鬆、引發睡意。血清素分泌足夠,人的情緒會比較穩定,就較容易入眠。

如黃豆、乳製品、堅果類、香蕉等,尤其香蕉裡含有大量的色氨酸,所以是很好的助眠水果。

  • 含鈣食物

鈣可以協助神經衝動的傳導,並幫助神經傳導物質的分泌,具有穩定情緒的作用。國外研究發現,鈣質攝取不夠的人,容易出現肌肉酸痛和失眠的問題。

可助眠的食物有:小魚乾、黑芝麻、牛奶、豆腐等。

  • 維生素B群

它能有效地將營養素轉換成能量,且與色胺酸的合成(維生素B6)有關,各類維生素B都該均衡攝取。例如維生素B12能維持神經系統的健康,和消除不安的功能。可以用來改善難以入眠,或常醒來的人的睡眠情況。

可助眠的食物有:燕麥、黑豆、杏仁、草菇

  • 含鎂食物

具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,能夠幫助對抗壓力,使肌肉放鬆,有天然鬆弛劑之稱。

可助眠的食物有:南瓜子、紅豆、綠豆、薏仁

  • GABA

GABA是一種異質性的神經傳導物質,可以緩解緊張焦躁的情緒,具輕微的鎮定作用。同時具備活化腦部細胞的功效,是助眠很好的營養食物。

可助眠的食物有:胚芽米、糙米